Описываю то, что испробовала на себе. Результат будет виден через три недели ежедневных занятий.
Ложитесь на спину, попу поднимаете, получается, что опираетесь на пол только ступнями и лопатками. Руки вдоль тела. Ноги раставлены. Опускаете и поднимаете попу, но не соприкасаясь с полом. Очень медленно и печально. Так 30 раз. Потом разворачиваете ступни вовнутрь - тоже 30. Потом ступни полностью наружу разворачиваете - 30. Последнее, и самое сложное - ноги вместе - 30. Сначала тяжело, главное условие - медленно и не касаясь пола. Перерывы между блоками по 30 секунд. Зато попа потом очень упругая.
Болеть будет первые пару раз, мышцы ны попе будут ныть, но потом войдешь в ритм. Кстати, благодаря этому упражнению я не только попу подкачала, но еще и ушки убрала на бедрах, и целлюлит.
Еще одно, становишься в позу кошки (на колени и руки) и начинаешь махи ногой вверх как можно выше, потом в сторону. Меняешь ноги...

Причем укрепляет не только попу, там много мышц работает